АЛПИНИСТИЧКИ ТРЕНИНГ

OUR BLOG

Историски преглед

И покрај тоа што алпинизмот како активност, интегрално гледан, преставува многу повеќе од спорт, основните принципи на организацијата на спортскиот тренинг важат и при организирањето на тренингот во алпинизмот.

Практикување систематски приод кон подготовките за алпинистичките активности постојат откако постои и алпинизмот како организирана активност во светот. Значењето на алпинистичката подготовка станува особено важно во периодот на т.н. “новото златно доба на алпинизмот” во почетокот на дваесетиот век, кога подготовката во алпинизмот ги потиснува остнатите фактори кои дотогаш се сметале за доминантни а се однесувале на некои недоволно дефинирани и најчесто мистични квалитети во човековата личност.

Големите мајстори на алпинизмот како Comici, Cassin, Gervasutti, Welzenbach, Aschenbrener и другите, им посветуваат важно место на подготвките за алпинистичките искачувања, иако заради необичноста на поедини делови од својот тренинг како што е пречење по ѕидини или вежби на работното место, наидувале на силен конформистички притисок од својата средина.

Во времето на Buhl, Herzog, Evans, Lambert, а подоцна и Rebuffat, Bonatti, Mazeaud, Desmasion, Robbins, Harding и други, алпинистичката подготовка преставува интегрален дел од алпинистичката пракса, а редовниот и систематски организиран тренинг е дел од секојдневието на овие врвни мајстори на алпинизмот. Токму во тој период е направен најголемиот скок во развојот на алпинизмот, што кулминира со искачување голем број тешки првенствени насоки во најтешките карпи низ Алпи-те, Јосемити, Патагонија, Каракорум и искачувањето на четиринаесетте хималајски врвови повисоки од 8000 метри.

Тоа е период кога и на образованието во алпинистичката пракса се гледа како на незаобиколен фундамент, што меѓудругото се манифестира со експанзија на моќта и угледот на институцијата ENSA (Ecole Nationale de Ski et d’Alpinisme – националното училиште за скијање и алпинизам) од Шамони, до денес најреномираната установа во светот за образование на кадри од областа на алпинизмот.

Денешниот вистински алпинистички свет на алпинистичкиот тренинг и подготовка гледа како на прв и последен, најважен фактор, од којшто зависи безбедноста и успехот при занимавањето со алпинизам. Во светот постојат огромен број книги кои се занимаваат со алпинистичкиот тренинг и подготовка, обработувајки поедини сегменти или третирајки го истиот во целина, со примена на најновите научни достигнувања од областа на биолошките науки. Зад успехот на голем број врвни и успешни експедиции и поединци стојат цели научни тимови кои го вградуваат последниот збор на науката во нивните подготвителни програми.

Затоа примената на позитивните светски искуства од областа на алпинистичкиот тренинг е многу важен фактор за развојот на алпинизмот во Македонија, како од аспект на постигнување врвни резултати така и заради безбедно занимавање со алпинизам и останатите планински спортови. Само темелната едукација со примена на научните сознанија може да биде стабилна основа за развој на македонскиот алпинизам и планинарските спортови. Доколку сакаме да бидеме дел од светот мораме да го правиме сето она што го прави истиот тој свет. Други алтернативи за врвен и безбеден алпинизам и планинарство во Македонија нема.

Општо за спортскиот и алпинистичкиот тренинг

Пред да се зборува за тренингот во општи црти треба да се направи осврт на факторите од коишто зависат алпинистичките перформанси на еден поединец. Тоа се:

Физички особености на алпинистот, меѓу кои спаѓаат: силата, издржливоста, еластичноста и слично.
Психолошки карактеристики на личноста на алпинистот како што се: способност за концентрација, мотивација, ставот кон стравот како психолошка категорија и други.
Техничка подготвеност и координираност на движењата.
Тактичка подготвеност како што е темелен и реален пристап при планирање на искачувањето, искуството, познавање на суштината на алпинистичката проблематика и дејност, интелектуален приод кон алпинистичкото дејание и слично.
Наследни карактеристики и стекнати особини како што се: талентот, конституцијата, здравствената состојба, начинот и обичаите на живот, начинот на исхрана и слично.

Од горе изнесеното може да се види дека практично сите овие елементи кои го обликуваат алпинистичкиот профил на еден поединец зависат од фактори кои се главно под контрола на истиот тој поединец, и што е уште поважно, тоа се фактори врз кои преку процесот на систематско занимавање со алпинизам можеме да влијаеме во огромна мерка, а некои се директен продукт на алпинистичкиот тренинг и алпинистичкото образование.

Што е спортскиот тренинг?

Поимот тренинг потекнува од англискиот збор – training, што означува процес при кој преку редовно спортско вежбање се постигнуваат одредени спортски резултати. Инаку во секојдневието овој поим се употребува како синоним за секој процес на вежбање и учење, независно дали станува збор за спорт или не.

Што е целта на спортскиот тренинг?

Целта на спортскиот тренинг е да му овозможи на поединецот да го прилагоди својот организам за работа и специфично делување во посебни услови. Во основа спортскиот тренинг е средство за рационално оспособување на човекот за максимални напори, физички и умствени. Но, на спортскиот тренинг се гледа и како на еден педагошки процес на воспитување, обучување и зголемување на функционалните можности на спортистот односно човекот, преку правилен хигиенски и диететски режим под редовна здравствена и педагошка контрола.

Кои се деловите на спортскиот тренинг?

Како што прикажува долната шема спортскиот тренинг има два основни дела: Кондиционен тренинг и Тренинг за техника.

Алпинистички тренинг
Кондиционирање	Техника

Кондициониот тренинг во себе опфаќа Општофизичка подготвеност и Специфичнофизичка подготвеност.

Што преставува општофизичката подготвеност?

Тоа е способност на организмот во целина да издржи големи психофизички оптеретувања.

Општофизичката подготвеност зависи од кардиоваскуларната состојба на организмот која е резултат на здравствената состојба на спортистот и неговиот кардиореспираторен тренинг.

Поедноставно кажано кардиореспираторен тренинг е оној тренинг при кој се покачува пулсот и се забрзува и појачува дишењето. Тоа се случува при трчање, форсирање нагорнина, возење велосипед, движење со турно скии, пливање и слично.

Кардиореспираторниот тренинг може да биде аеробен и анаеробен. Навлегување во физиолошката основа на овие термини би го одалечило овој текст од основната цел и затоа ќе кажам само дека аеробен кардиореспираторен тренинг е оној тренинг при кој работиме со понизок пулс обично горната граница е околу 140 до 170 срцеви отчукувања во минута (за различни возрасни групи вредностите се разликуваат).

Доколку при тренингот работиме со пулс повисок од 160 срцеви отчукувања во минута тогаш тоа е анаеробен кардиореспираторен тренинг. За алпинистичката подготовка подеднакво се важни обата видови тренинг, со тоа што кај различни видови алпинистички активности се фаворизира повеќе едниот или другиот тип на кардиореспираторен тренинг. На пример при организирање експедиции на планини со поголема надморска височина анаеробниот тренинг е важен бидејки го привикнува организмот за работа во услови на недостиг на кислородот.

Специфичнофизичката подготвеност преставува способност на нашите мускули да одговорат на потребите кои ги наметнува дадената спортска активност. Графиконот покажува дека основни квалитети на мускулниот тренинг се силата, брзината и експлозивната сила.

Тренингот за техника е насочен кон усовршување на оние движења кои се потребни во одредена спортска дисциплина. Конкретно во алпинизмот, тренингот за техника е насочен кон развој и усовршување на движењата за качување на карпа и во мраз. При тоа овие движења треба да бидат автоматизирани и да се изведуваат со што е можно поголема економичност, односно со што е можно помала потрошувачка на енергија. Значи и техниката во алпинизмот, како и многу други квалитети, не е нешто исклучиво вродено и натприродно, туку нешто што се стекнува со работа.

Инаку кога се организира и планира алпинистичкиот тренинг потребно е да се обрне внимание на три основни аспекти кои се важни за самиот тренажен процес. Тоа се: Физиолошките принципи при организирањето на тренингот, психолошките принципи и дидактичките принципи.

Физиолошките принципи го гледаат тренингот од аспект на тоа како функционира човековиот организам и како е најдобро да се организира тренингот во склад со човековата биологија.

Психолошките принципи ги земаат во предвид психичките карактеристики на човековата природа, како општо така и индивидуално, со основна цел да се развие позитивен однос и позитивна емоционалност кон тренингот.

Дидактичките принципи се насочени кон развој на ефективност и ситематичност во образовниот и тренажниот процес, како што се: постапно навлегување во алпинистичката проблематика, совладување од полесни кон потешки алпинистички проблеми, алпинистичка едукација и друго.

Адаптација на организмот кон тренингот и развивање на способностите – суперкомпензација

За тренингот може да се каже дека е процес при којшто на нашето тело му ја намтенуваме сопствената волја. Така или не, сепак, при тренингот организмот е принуден да се адаптира на новите услови кои му ги наметнуваме со тренажните активности. При таа адаптација доаѓа до зголемување на способностите на организмот, појава која се нарекува суперкомпензација, и која е главна цел на тренингот.

Секој организам се наоѓа во состојба на некаква равнотежа. Тоа е равнотежа помеѓу сите билошки процеси кои се одвиваат во организмот. Кај некои организми таа равнотежа овозможува подобро функционирање, а кај некои условува послабо функционирање на организмот. Со тренингот ние ја нарушуваме таа равнотежа и ја креваме на едно повисоко функционално ниво.

За време на тренингот се трошат одредени резерви и се намалуваат капацитетите на организмот, за во процесот на опоравување да се надградат над почетното ниво, т.е. нивото пред тренингот, со што се постигнува фазата на т.н. суперкомпензација.

При суперкомпензацијата доаѓа до зголемување на енергетските резерви во клетките и проширување на капацитетите на ензимските системи во нив, зголемување на бројот на крвните капилари во ткивата, промени во составот на крвта и др. Сето тоа резултира со поголема способност на организмот за вршење одредена работа, поефикасно спротивставување на напорот и побрзо опоравување после заморот. Тоа е целта на тренингот.

Планирање на алпинистичкиот тренинг

Ефикасноста на алпинистичкиот тренинг во огромна мерка зависи од познавањето на алпинистичката проблематика, познавањето на општите и алпинистичките методи за тренинг, и од успешното вклопување на сите сегменти на алпинистичкиот тренинг во една функционална целина.

Планирањето на алпинистичкиот тренинг го правиме со цел да ги дефинираме задачите што треба да ги исполни тренингот.

При планирање на алпинистичкиот тренинг потребно е пред се да знаеме што сакаме да постигнеме со тренингот. Бидејки има голема разлика помеѓу тренингот за една класична хималајска експедиција, тренингот за качување голема сува карпа, тренингот за качување на мали карпи со големи технички тежини од аспект на слободното качување, тренингот за качување во мраз и слично. Точно е дека помеѓу сите овие видови на алпинистичка дејност постојат големи поклопувања, но фокусот на тренингот е насочен кон различни делови. Затоа при планирање на алпинистичкиот тренинг треба пред се да ја дефинираме нашата алпинистичка цел и алпинистичката форма што сакаме да ја постигнеме.

Важен момент од планирањето на алпинистичкиот тренинг е времето што ни стои на располагање до постигнување на саканата алпинистичка форма. Во спортот постојат оптимални периоди за времетраење на подготвителната фаза, но не секогаш таквите периоди со стандардната динамика и времетраење ќе можеме да ги примениме во алпинизмот, бидејки некогаш расположивото време не ни го дозволува тоа. На пример кога е на располагање краток период до заминувањето на некоја експедиција. Тогаш е важно многу добро да се познава алпинистичката проблематика и да се практикува интелектуален приод кон планирањето на алпинистичките подготовки.

Инаку тренингот во спортот воопшто се планира на неколку нивои:

– Долгорочно, на годишно и полугодишно ниво;

– Среднорочно (т.н. мезоциклуси), најчесто на месечно ниво; и

– Краткоточно (т.н. микроциклуси) најчесто на седмично ниво.

При годишното планирање на алпинистичкиот тренинг треба да се земат во предвид сите планирани активности за престојната година, и во различни периоди од годината се вклучуваат оние тренажни процеси што се насочени кон развој на елементите кои се потребни за конкретната алпинистичка активност.

На пример: Во текот не една година се планираат повеќе различни по карактер алпинистички активности и тоа – во зимските месеци искачување по мраз и комбинирани карпи, како и маршеви со турно скии; во пролетта се планираат искачувања на кратки карпи со акцент на тежинско слободно качување, а за летниот период се предвидени искачувања во планини со надморска височина до 5000 метри.

Сите овие активности во себе содржат одредени различни елементи заради кои е потребно да се има различен план за работа за секоја активност.

Конкретно за активностите во зимскиот период е потребно да се работи на општа издржливост, сила и силова издржливост на нозете, како и сила и силова издржливост на рацете.

Понатаму ситуациониот тренинг треба да биде насочен кон качување во мраз и качување на карпа со зимски чевли и орудија за во мраз. Подготовките за овие активности, зависно од формата треба да започнат најмалку 40 до 60 денови пред планираните активности. Слично и другите видови активности имаат свои специфики и бараат посебен вид на тренинг со кој треба да се започне благовремено за да има време да се постигне посакуваната форма. При планирање различни видови активности во текот на една година многу е тешко да се постигне врвна форма во сите различни аспекти на алпинистичката дејност, и тоа бара голема посветеност кон тренингот и способност за прилагодување кон различните видови оптеретувања кои му ги наметнуваме на организмот. Подетално за планирањето на ваквите видови алпинистички активности ќе биде изнесено во некои следни објави.

Најкомплексно е планирањето на подготовките за експедиција на висока планина, на Хималаите, Андите, Памир и другите високи планински масиви. Комплексноста произлегува пред се од тоа што организмот треба да се подготви за долготраен престој во сурови временски и климатски услови со минимум удобност, при што е неопходно да се зачуваат најголемиот дел од стекнатите квалитети за време на експедициските подготвки. Некогаш заради некои навидум ситни пропусти во подготовката, како што е неправилно користење на некој дел од опремата може да биде исфрлен од работна способност, заради смрзотини или слично, голем дел од експедицискиот им. Затоа при планирањето на подготовките за класични експедиции од хималајски тип, или експедиции каде се совладуваат тешки технички проблеми каде владеат сурови временски прилики потребно е да се има крајно професионален приод кон организирањето на ваквите потфати. За жал денеска со комерцијализацијата на искачувањето во високите планини кое што стана популарна форма на туризам, во јавноста, а за жал и помеѓу планинарската заедница, па и алпинистите, не постои препознавање на разликата помеѓу алпинизам во високи планини и високопланински туристички експедиционизам.

Моделирање на алпинистичкиот тренинг

Моделирањето на алпинистичкиот тренинг го правиме со цел за да поставиме некоја мерка – модулус, што ќе ја користиме како контрола за да ја провериме постигната алпинистичка форма. При моделирањето на тренингот треба да се земе во предвид моменталната фактичка состојба кај алпинистот или екипата, и воедно точно да се знае што сакме да постигнеме како крајна цел. При тоа се поставуваат неколку етапни мерки кои треба да се достигнат во различни периоди од подготовките.

На пример, кога планираме една експедиција на тешка комбинирана карпа на надморска височина до 6000 метри, ние треба точно да знаеме што ќе не очекува таму, за време на експедицијата. Врз основа на тоа ќе можеме да одредиме кои способности ќе треба да ги развијат алпинистите за да бидат подготвени да го совладаат проблемот што ги очекува на планината. Од друга страна, треба да се направи и проценка на моменталната форма што ја имаат алпинистите.

Откако ќе ги добиеме двете најважни информации, а тоа се каква ни е моменталната форма и каква треба да ни биде формата за време на експедицијата, започнуваме да го модулираме нашиот тренинг.

Конкретно, ако експедицијата бара способност за совладување неисклинчена карпа со тежина 6а при услови на пониска температура и носење комплетна зимска алпинистичка опрема, нашиот тренинг треба да биде насочен кон тоа ние да станеме способни во услови на ниска температура да ја качуваме таа тежина во карпата со истата опрема, или да качуваме дури и поголема тежина од онаа што не очекува таму.

При тоа нашиот тренинг треба да биде организиран така да можеме етапно да се приближиме до потребната форма за на експедицијата. При тоа треба да поставиме одредени периодични цели. На пример во третиот месец од подготовките треба да се достигне некое ниво, на петиот месец потребно е да се достигне некое друго ниво и се така до крајната цел на подготовките. Овие периодични цели ќе ни помогнат полесно да видиме дали можеме да ја достигнеме потребната форма и кои и какви се евентуалните грешки што сме ги направиле во тренингот. Моделирањето воедно ќе ни помогне и да ги примениме најефикасните методи за корекциите што треба да ги направиме во нашиот тренинг.

При моделирањето на алпинистичкиот тренинг потребно е да се дефинираат сите фактори кои влијаат врз ефикасноста на тренингот како што се: ефективното време на алпинистичкиот тренинг, застапеноста на поедините видови алпинистички тренинг, времето предвидено за активен одмор, исхраната, потребната алпинистичка опрема, локалитетите кадешто ќе се одвиваат подготовките, превозот на екипата или поединецот, лекарските прегледи и слично.

Периодизација на алпинистичкиот тренинг

Алпинистичкиот тренинг како и секој друг тренинг и воопшто секоја човекова активност не може да се одвива секогаш подеднакво, на ист начин и со ист интензитет. Потребни се ритмични и планирани промени во тренингот со цел да се зголеми неговата ефикасност. Секој тренинг треба да се надоврзува на претходниот а воедно да биде во функција на наредниот тренинг. Со промената на интензитетот и времетрањето на тренингот ние му овозможуваме на организмот подобро да се опорави од претходниот тренинг и воедно да биде подобро подготвен за наредниот тренинг.

Периодизацијата на алпинистичкиот тренинг подразбира менување на ритамот на тренингот на седмично, месечно и годишно ниво. Периодизацијата на тренингот подразбира дека тренингот треба да биде различно организиран секој ден, да се разликува од една до наредната седмица, и да се разликува во различни периоди од годината.

За поефикасно да го запазиме овој услов за периодизирање на алпинистичкиот тренинг потребно е да имаме етапни очекувања од тренингот планирани во не така краток период како што е период од неколку денови, туку плановите за постигнување одредени резултати да се прават за период од неколку седмици или месеци. На тој начин ќе ја избегнеме опасноста од нестрпливо очекување на конкретни резултати од тренингот.

При периодизацијата на алпинистичкиот тренинг треба да се земат во предвид и етапите на одмор и останатиот режим на живот како важен фактор за постигнување адекватна спортска форма.

Кај периодизацијата на алпинистичкиот тренинг треба да се разликуваат два елемента – временска периодизација на алпинистичкиот тренинг и периодизација на содржините на тренингот. Што значи ова?

Временска периодизација на тренингот подразбира, како што впрочем и погоре беше изнесено, различно организирање на тренингот во различни денови, седмици и месеци. При организирање на подготовки за алпинистичка експедиција во секој различен месец/период од подготовките ќе се менува интензитетот, обемот и во извесна мерка содржината на подготвителната програма.

Периодизацијата на содржините на тренингот се однесува на правилно поставување на поедини делови од тренингот во меѓусебен редослед. При тоа треба да се почитуваат следниве неколку принципи:

Тренингот за сила секогаш се изведува како прв тренинг. Кога тренингот е организиран во рамки на една седмица, првиот тренинг во седмицата ќе биде тренинг за сила.

Тренингот за силова издржливост би требало да следува после тренингот за сила.

Тренингот за издржливост обично доаѓа после горенаведените два тренинзи.

Овој редослед би требало да се запази и тогаш кога во еден ист тренинг се практикуваат различни видови активности кои ги опфаќаат горенаброените видови тренинг. Пример за тоа може да биде еден типичен дневен тренинг за техника на слободно качување.

На почетокот на денот треба да качуваме насоки или болдеринг проблеми каде што доминира силата, т.е. насоки кои имаат мал број на движења но бараат голема сила (бараат мобилизирање на голем дел од максималната сила). Потоа би требало да се качуваат насоки кои се подолги од првите, а бараат помала сила (ангажираат помал дел од максималната сила), т.е. насоки за силова издржливост, и на крај насоки за издржливост кои бараат мал дел од максималната сила.

Кога различните видови тренинг се распоредени во различни денови, најмногу после три дена се прави еден ден одмор. Некогаш се прават два дена одмор, а некогаш одморот се прави после два тренажни дена. Кога станува збор за одморот треба да се разликува одморот во специфичнофизичкиот тренинг од одморот во општофизичкиот тренинг, и тие не мора меѓусебно да се поклопуваат.

На пример: Во една седмица во Вторник, Среда и Четврток сме работеле тренинг за сила, силова издржливост и издржливост. Петокот ќе биде ден за одмор од специфичнотехничкиот дел од треннгот. Но тоа не мора да значи дека Петокот треба да биде и ден за апсолутен одмор, бидејки во Петокот може да ни биде ден за трчање. При тоа мора да се има во предвид дека кога е ден за одмор од специфичнотехничкиот тренинг, во истиот тој ден не би требало да се применува многу интензивен и напорен кардиореспираторен тренинг.

Кај кардиореспираторниот тренинг постои следнава периодика:

Тренинзите со висок интензитет на оптоварување (висок процент, 75 – 85% од максимално дозволениот пулс) треба да бидат најпрво поставени во тренажниот циклус на овој вид тренинг.

Тренинзите со понизок интензитет на оптоварување треба да следуваат после оние со висок интензитет, и истите се во функција на опоравување на организмот од претходниот вид оптеретување.

При периодизирањето на тренингот треба да се земе во предвид дека во различни периоди од годината (макроциклусот) акцентот на тренингот се става на одреден сегмент од тренажниот процес. Така на пример во одреден период од годината акцент при тренингот е ставен на зголемувањето на силата, во друг период акцентот се става на зголемувањето на силовата издржливост, во трет период акцентот се става на развивање на издржливоста, способноста за опоравување итн.

Ова фокусирање на одреден дел од тренингот се јавува како неминовност бидејки не е можно едновремено тренингот да биде фокусиран на повеќе различни сегменти од тренажниот процес. Не можно едновремено да се стави акцентот на тренигот кон развој на силата и кон развој на силовата издржливост. Ова произлегува заради две групи на фактори:

Физиолошки фактори – процесите кои се одвиваат во организмот при тренингот се такви, заради кои е оневозможено едновремено развивање на две различни физиолошки способности на организмот. Не може во организмот едновремено да се развијат сите метаболички и биохемиски процеси кои ќе условуваат развој на силата и процесите кои ќе условат развој на издржливоста. И силата, и силовата издржливост и кардиореспираторните и другите способности, за своја основа имаат некои биохемиски процеси кои се разликуваат еден од друг. Едновремено одвивање на повеќе вакви процеси со максимален интензитет, во организмот, не е можно.
Психолошки фактори – различни се психичките околности кои се присутни при различни видови на тренинг, при што доаѓа до максимално ангажирање на психичкиот компензаторен капацитет за оптимално внесување во еден вид активност.

На пример, не можеме едновремено да го фокусираме тренингот на работа на болдеринг проблеми и качување тешки и кратки вежбалишта за слободно качување, со тренингот за качување на сува карпа со орудија за мраз (дрѕ тоолинг) или со тренингот за качување во мраз. Не значи дека овие два вида активности не можат да се одвиваат едновремено, но при едновремено одвивање нема да се постигнат максимални резултати, бидејки психичкиот амбиент при качување болдеринг се разликува од психичкиот амбиент при качување во мраз.

Од горе изнесеното може да се заклучи дека во различни фази од макроциклусот се фокусираме на различни делови од нашиот тренинг. Секоја од овие фази може да трае од неколку седмици до неколку месеци, и они циклично се повторуваат.

Друг важен момент кој треба да се има во предвид при планирање на тренингот и периодизацијата е тоа што различните спсобности (сила, силова издржливост, општа издржливост) варираат со својот максимален капацитет во текот на макроциклусот, односно годината. Конкретно, не може во текот на целата година да го одржиме максималното постигнато ниво за сила, силова издржливост, издржливост и сл. Во пракса тоа би значело дека ако во одреден период од годината успееме слободно да качуваме некоја многу тешка насока за слободно качување (насока која бара сила која е на границата на нашите можности), не треба да не разочарува што истото не ќе можеме да го повторуваме во текот на целата година. Или пак кај кардиореспираторниот тренинг, ако сме посигнале некое солидно време при трчање на некое растојание, не треба да очекуваме дека во текот на целата година ќе можеме да го постигнуваме тоа време.Овие циклични флуктуации во поедини способности не само што се нормални туку и му се потребни на организмот. При организирањето подготовки за алпинистички експедиции или други акции, важно е најголемиот број од потребните способности да се наоѓаат околу максималното ниво за време на одвивањето на експедицијата. Се разбира дека ова не е едноставно и не секогаш успева.

Фази во една подготвителна програма – макроциклус

Според советскиот научник Матвеев во една подготвителна програма (еден макроциклус) се разликуваат четири основни фази. Тоа се:

Почетна фаза. Во оваа фаза се работи на развивањето на базичните способности кои се важни за почеток и понатамошно одвивање на подготвителните активности. При подготовки за класични експедиции, во оваа фаза се работи на зголемување на силата на нозете, рацете и рамениот појас, и кревање на општата издржливост. При подготовки за експедиции на сува карпа или комбинирана карпа, во оваа фаза се работи главно на зголемување на силата на рацете и нозете. Различни подготвителни програми имаат различна содржина во својата почетна фаза.
Фаза на подготовка за достигнување на максималните можности. Оваа фаза подразбира усовршување на способностите кои сме започнале да ги развиваме во претходната фаза, со тоа што веќе се воведуваат и некои други активности кои се важни за достигнување на потребната форма за време на алпинистичката акција или експедицијата. На пример, при подготвка за класична експедиција, покрај претходно започнатата работа со тежок ранец, се воведуваат и маршеви со поголема должина и времетраење. Подетално за секоја од овие фази при одредени конкретни активности, ќе биде изнесено во некоја од следните пишувања каде што ќе бидат елаборирани подготовките за поедини видови алпинистички активности.
Фаза на максимални способности. Тоа е фаза во која потребните квалитети за планираната алпинистичка активност се на највисоко ниво. Во оваа фаза се очекуваат највисоки резултати. Но доколку во текот на претходните фази не се работело правилно и дошло до преоптоварување на организмот, резултатите во оваа фаза може да бидат и далеку под очекуваните. При заминување на алпинистички експедиции кои траат подолго време, првата половина од времетраењето на оваа фаза треба да се поклопи со заминувањето на експедицијата.
Фаза на опоравување. Иако последна и често пати после завршувањето на главните активности, оваа фаза е исклучително важна, како за организмот воопшто, така и за правилно и ефикасно започнување со наредниот подготвителен период и воопшто целокупната кариера. Грешки со недоволно и неправилно опоравување имаат за последица намалување на општите способности на организмот, па дури можат да доведат и до сериозни здравствени нарушувања, кои во облик на претренираност се влечат со години.

Квалитет и квантитет на тренингот

Под кавалитет на тренингот ја подразбираме целокупната содржина и интензитет на активностите кои се одвиваат за време на еден тренинг.

Под квантитет на тренингот се подразбира обемот на целокупниот тренинг како и застапеноста во обем на одредени тренажни активности.

Или со поедноставни зборови кажано, под квалитет го подразбираме интензитетот и стручната осмисленост на содржините во еден тренинг. На пример, ако форсираме брдо, (нагорнина) со терет, важно за квалитетот на тренингот ќе биде со кое темпо форсираме и со колкава тежина во ранецот работиме. Кај тренингот за сила квалитетот на тренингот ќе зависи од тежината со којашто работиме, бројот на повторувањата во една серија, бројот на сериите, паузите помеѓу сериите, колку квалитетно ги изведуваме кревањата и слично. При качување алпинистички насоки квалитетот ќе зависи од тежината на насоките, начинот на којшто се качени насоките, времето за коешто се качени, опремата што е при тоа користена, паузите помеѓу насоките и сл.

Наједноставно, квалитет на тренингот преставува целокупната логика и интелектуалното стручно знаење што е внесено во тренингот, заедно со доследното исполнување на зададените тренажни активности.

Квантитет на тренингот, поедноставно може да се сведе на обемот, времетрањето, т.е. должината на тренингот. Обемот на тренингот треба да биде секогаш во корелација со интензитетот на тренингот, и треба да биде така замислен за да овозможи најоптимално развивање на саканите способности. Прекраток тренинг нема да овозможи развивање на потребните способности, додека пак предолг тренинг може да доведе до премор и претренираност. Од друга страна должината на тренингот треба да биде поврзана со квалитетот на тренингот. Не е сеедно дали ќе качиме насока со голема тежина и должина од 1000 метри, или лесна насока со истата должина. Не е седно дали ќе се движиме на планина повеќе часови со лесен или со тежок ранец.

Во поглед на овие две категории, квалитетот и квантитетот на тренингот, кај нас често има заблуди. Од една страна има алпинисти и планинари кои веруваат дека само со должината на одредена планинарска тура ќе успеат да постигнат некое потребно ниво на општа подготвеност, губејки од вид дека при тоа е важен и интезитетот (време на минување, тежина на ранецот и сл.) на изведената тура. Од друга страна интензивни но краткотрајни тренинзи, исто така, не водат кон задоволителен резултат (интензивно форсирање само до Средно Водно, или “Новогодишен” не се доволен тренинг за општа издржливост).

На крајот сакам да посочам на некои најчести грешки што ги прават алпинистите при формирање на својот однос кон тренингот. Тоа се:

Луѓето најмногу сакаат да ги вежбаат оние делови од тренингот кои најлесно им одат и во коишто постигнуваат најдобри резултати, занемарувајки го при тоа останатиот дел од тренингот. Со тоа алпинистот се ограничува себеси во напредокот, бидејки за правилен напредок во алпинизмот неопходно е едновремено и подеднакво развивање на сите потребни квалитети. Не може да се занемари техниката за сметка на развојот на силата, или општата издржливост за сметка на силовата издржливост, и слично. За да се издржи што е можно подолго на некое фаќалиште не е најважно колку е силен најсилниот мускул којшто учествува во тоа движење, туку колку имаме сила во најслабиот мускул застапен во тоа движење. Фаќалиштето ќе го отпуштиме заради слабост на најслабиот мускул.
Алпинистите се нестрпливи кон достигнување на посакуваната форма и обично се склони да очекуваат резултати преку ноќ. Оние што сакаат сериозно да се занимаваат со алпинизам треба да знаат дека за постигнување врвни резултати во алпинизмот потребен е долг период на систематска работа, исполнета со упорност и доследност. Префорсирање на недоволно истренираниот организам или недоволно подготвениот организам може да предизвика сериозни повреди.

Во врска со горе изнесеново би завршил со едно христијанско сказание кое вели дека на господ за да направи тиква му се потребни неколку месеци, а за да направи квалитетно дабово дрво му требаат стотина години.

Во текот на тренинзите и подготовките често пати се јавуваат платоа во развојот на одредени способности или целокупната форма. Платото, или стагнацијата во напредокот не нешто многу страшно доколку му се пријде правилно и правилно се изнајдат решенијата за надминување на стагнацијата. Тие решенија, зависно од причината за стагнацијата можат да бидат преку промени во ритамот на тренингот, редоследот на тренажните содржини, амбиентот за тренинг, друштвото и сл.

На крајот како заклучок ќе кажам дека за успех во алпинистичкиот тренинг не е најважно каква ќе биде програмата за тренинг, туку доследно да се спроведува таа програма преку редовни тренинзи.